1日1％で人生が大きく変わる脳ハック習慣

 

 

 

「1日たった1％変わるだけで、人生が大きく変わる」

こう聞くとどう思いますか？

人生を変えるものって

「キッカケとなる出来事」
例えば、環境や心境の変化とか、人との出会いですね

それか

「日々の習慣の積み重ね」

です。

この2つしかありません。

そして、自分ですぐにできるのは「日々の習慣を変えること」です。

日々の習慣を変えるには、自分の脳を良い意味で洗脳することです。

今回は脳をハックして、習慣を身に付ける方法を紹介します。

みなさんは、「変わりたい」って思うのに、なかなか行動できないことありませんか？

たとえば
「運動を習慣にしたい」とか
「部屋をきれいにしたい」とか。

最初はやる気満々で始めるんだけど、結局続かないってなりませんか？

僕も英語を勉強しようとして挫折したことがあります。

なぜ続かないのか？

それは「一気にやろうとするから」です

変えるには一気にやる必要はありません。

たった1％でいいんです。

 

今回紹介するのはジェームズ・クリアーが提唱する「小さな習慣の力」についてです。

彼は『Atomic Habits（アトミック・ハビッツ）』という本の著者で、この本は世界で累計2000万部売れています。

アトミックとは、「原子」を意味しますが、小さな習慣が人生を大きく変える核となっています

そして、実際にこの本で、たくさんの人の人生を変えています。

「たった1%の改善が、最終的に37倍の結果を生む。」

本当かな？と疑ってしまいますが、最後まで読んでもらえるとその理由がわかると思います

もう「意志の力」に頼る必要がなくなります。

そして、望む自分になるための具体的な道筋が見えてくると思います。

良い習慣を邪魔するもの

では、僕らはなぜ良い習慣を身につけるのが難しいのか深堀りしていきましょう

良い習慣を邪魔するのは

・100ゼロ思考
・報酬のズレ
・アイデンティティの思い込み

の3つがあります。

100ゼロ思考

まず先ほども言ったんですけれども多くの人は何かを変えようとするとき、「一気に大きく変えよう」ってしがちです。

たとえば、
「今日から英語１時間勉強する」とか
「毎日ジムに行って、10キロ痩せるぞ！」

とか

挫折経験がある方はわかると思いますが、初日できたとしても、次やるのが辛くなります。

3日坊主になる人は、最初からハードルを高く設定してしまってるんです。

大きな行動には、大きな意志が必要になります。

そして、大きな意志は続きません。

この「100かゼロか」っていう思考が、習慣化を邪魔する大きな原因の一つになるんです。

報酬のズレ

次に、「報酬のズレ」という2つ目の習慣化を難しくする問題。

これはどういうものかというと

悪い習慣は、報酬がすぐに手に入り
良い習慣は、報酬がすぐに手に入らない

というものです。

たとえば、甘いスイーツを食べるのって、「その瞬間は最高に美味しい」じゃないですか。

脳に直接快楽をくれますよね。

でも、これが積み重なると、半年後、1年後「体重が増える」っていう嫌な形で現れます。

報酬はすぐに得られるけど、悪い習慣ですよね。

一方で、良い習慣

ジムで運動を始めても、1日やそこらじゃ体重も体型も変わりません。

スリムになるっていう報酬は、ずっと先にあるものです。

この「目先の報酬」と「先の報酬」のズレが、悪い習慣を簡単に身につけさせて、良い習慣の

定着を難しくしてる根本的な原因です。

アイデンティティの思い込み

そして、3つ目。

僕らの行動って、自分が「どんな人間なのか」っていう「アイデンティティ」に強く影響されてます。

例えば自分を
「私って片付けが苦手な人間だ」とか
「運動が嫌いな人間だ」って認識してるとしたら、脳はその認識を証明しようとします。

「できない人間」って、自分で決めつけてしまっていると習慣化するのは難しくなります。

自分は「何者なのか」っていうアイデンティティの自己認識を変えることが必要です。

 

「4つの核となる法則」と「具体的な実践テクニック」

じゃあ僕たちの脳の癖や、習慣化を邪魔する要因を乗り越えて、望む自分になるためにはどうすればいいんでしょうか？

ここからは『Atomic Habits』にあるあなたの人生を良くするための

「4つの核となる法則」と「具体的な実践テクニック」

をお伝えします。

ポイント1：1%の改善が人生を変える

まず、大切なのは「1日1%の改善」です。

これは、毎日少しずつ、本当にわずかな進歩でも良いから積み重ねてく、っていう考え方です。

たった1％でいいの？

と思うかもしれませんが、もしあなたが1日1%ずつ何かを改善し続けると、1年後には、なんと37倍も成長することになります。

逆に、毎日1%ずつ悪化すれば、ほとんどゼロ、あるいはマイナスになってしまいます。

この「複利の効果」って、時間が経つほど大きな結果を生み出します。

これをジェームズ・クリアーは、おもしろい例えで話しています。

ロサンゼルスからニューヨークへ向かう飛行機が、たった3.5度（360度の約1%ですね）、3.5度、進路を変えるだけで、目的地は全く違う場所に着陸しちゃう、って。

当たり前の話ですが、これって僕らの人生でも全く同じことが言えます

1%の積み重ねが、後の人生に良くも悪くも大きな差となって現れます。

わずかでも人生の「軌道」を正しい方向へと向けることで、数ヶ月後、数年後には今と全く違う場所に連れてってくれることになるんですね

 

ポイント2：どんな人になりたいか？「アイデンティティ」を変える

次に重要なのは、

「自分がどんな人になりたいか」っていう「アイデンティティ」から習慣を作ってく、っていう考え方です。

僕らは行動を変えようとするときに、
「もっと運動をしよう」とか
「もっと勉強しよう」って、
まず「行動」に注目しがちじゃないですか？

でも、本当の目標って、「痩せること」じゃなくて「おしゃれな服が似合う人」とか「健康な人」とか、理想の姿じゃないですか

「私は〇〇な人間だ」っていうアイデンティティを受け入れれば、運動することは、「当然の行動」になります。

一つ一つの行動は、「私はこういう人間になりたい」っていう未来の自分への「投票」になります。

そして、その投票が多ければ多いほど、そのアイデンティティは強くなっていきます。

 

とは言っても誘惑は多いですよね。

僕もお酒を飲みたくなってしまうことが多いんですけれど、そんなときは「理想の未来の自分ならどうするか？」と問いかけています。

すると「ノンアルでいいか」と思えます。

自分は何者なのか
どうありたいのか

自分のアイデンティティを明確にできると習慣を続けさせるための、強力な力になります。

ポイント3：習慣の「4つの法則」

ジェームズ・クリアは、良い習慣を身につけるための「4つの法則」を提案してます。

1、習慣を明確にする
2、習慣を魅力的にする
3、習慣を簡単にする
4、習慣を満足させる

この4つの法則は

「きっかけ」→「渇望（欲求）」→「反応」→「報酬」の「習慣のループ」に基づいています

この4つの法則を使うと、習慣化がすごく簡単になります。

3-1. 習慣を「明確に」する

まず一つ目は、

習慣を「明確に」することです。

これは、行動のきっかけを分かりやすくする、ってことです。

多くの人は、「もっと読書がしたい」って思ったとしても、具体的な計画がありません。

もし読書家になりたいなら、「寝る前に本を読む」っていう習慣をはっきりさせましょう。

やり方はとてもシンプルです。

「読みたい本を、いつもベッドの横に置いておく」

これだけです。

寝る前にベッドに行くと、そこに本があります。

これが、あなたの脳への「読むべきだ」っていう視覚的なきっかけになります。

散らかった部屋を片付けたいなら、「片付け用のボックス」を目につく場所に置いておく。

僕らは、自分の「環境」にすごく影響されます。

行動を誘う環境を作っておくことで意志の力に頼ることなく、

自然と良い習慣が身につくようになります

 

それから、「いつ、どこで、どのように行動するか」を具体的に決めておくこともすごく効果的です。

「月曜日の午後5時に、10分間運動する」

みたいにはっきりさせることで、行動しやすくなります。

3-2. 習慣を「魅力的に」する

二つ目は、習慣を「魅力的に」することです。

これは、行動への「渇望」を高めます。

僕らは「片付けそのもの」をしたいわけじゃなくて、「スッキリした心地よい部屋」を望んでます。

「トレーニングそのもの」をしたいわけじゃなくて、「健康で活力のある体」を望んでいます。

この「望む状態」を意識して、行動自体を魅力的にすることが大切です。

たとえば、「片付け中に好きな音楽をかける」とか「運動習慣を実践してる人のSNSをフォローして刺激を受ける」とか

これらは、脳に「ドーパミン」という快楽物質を出させて、その行動を「良いもの」として記憶させてくれます。

「この行動は良い気分をもたらす」っていう期待が、次の行動への渇望を高めてくれます。

3-3. 習慣を「簡単に」する

三つ目は、習慣を「簡単に」することです。

これは、行動への「反応」のハードルを下げる、ってことです。

もし、ランニングするなら、まず「シューズを履くこと」から始めてみてください

「たったそれだけ？」って思うかもしれませんが「動いてるものは動き続けよう」とします。

一度動き出すとその勢いで「もう少しやってみよう」って気持ちになりやすいです。

部屋の片付けも、一箇所やりだすと止まらなくなったことがきっとあると思います。

それから、すでに身についてる習慣に、新しい習慣をセットで行うと、新しい行動も身につきやすくなります

たとえば、「掃除しながら、英語の音声学習をする」とか

すでに習慣になっている掃除の時間に、習慣化したい英語学習をセットにしてしまう

すると英語学習も習慣になります

 

これは僕もやっていますが散歩や掃除、移動など時間に必ず音声を聞くようにしています。

お陰でインプットする習慣ができています。

3-4. 習慣を「満足させる」

最後、四つ目は、習慣を「満足させる」ことです。

これは、行動の直後に「報酬」を得る、ってことです。

良い習慣って、目に見える報酬がすぐに得られないことが多いので、挫折しやすいってさっきお話ししました。

だからこそ、「短期的な報酬」を自分で作り出すことが大切です。

例えば、走った日はカレンダーに◯をつける

たったこれだけなんですけど、見返すだけで、「達成感」と「満足感」を得ることができます。

これは、誰かに見せるためじゃなくて、「自分のため」の報酬です。

記録は強力なモチベーションになるので次の行動にもつながりやすいです

ポイント4：「二度続けて失敗しない」ルール

最後は、習慣を継続するための強力なルールです。

それは、「二度続けて失敗しない」ことです。

人間ですから、どんなに良い習慣を身につけても、

疲れてたり、気分が乗らなかったら、「たまにはサボっちゃう」ことはあります。

僕もよくあります。

大丈夫です、一度の失敗はOKとします。

でも「二度続けてサボる」のはNGです。

なぜかというと、二度続けてサボると、それが新しい「悪い習慣」の始まりになる可能性があるからです。

この「二度続けて失敗しない」っていう意識が、長期的な習慣の維持には欠かせません。

もし今日サボってしまったとしても明日は必ず、たった1分でも良いから行動してください。

そうすれば、再び「整理整頓ができる人」、「運動をする人」、「目標を達成する人」っていうアイデンティティへの投票を積み重ねることができます。

まとめ

今回お伝えした内容をまとめます

今回は『Atomic Habits』の教えに基づいた、人生を良くするための習慣化の秘訣をお伝えしました。

重要なポイントは、4つ。

僕らの人生は、「運」や「才能」だけでは決まりません。

唯一、そして確実にコントロールできるのは、「日々の小さな習慣」です。

「たった1%でも良いから、何ができるか」を考えてみてください。

そして、その「たった一つの小さな行動」を今すぐにでも始めてみてください。

始めるのが早ければ早いほど、その複利効果を感じられます。

1年後、きっと、今とは比べ物にならないほど成長した自分に出会えてるはずです。

一緒に、より良い習慣を築いて、最高の未来を作ってきましょう。