内藤です
朝起きてどんなふうに過ごしていますか？
・布団のなかで、スマホでSNSをチェック
・ついダラダラとショート動画を見てしまう
・起きてすぐにブラックコーヒーを飲み、無理やり目を覚まそうとする
いかがでしょうか？
「朝起きても体が重い…」
「日中ずっと眠い…」
「やる気がなかなか出ない…」
もしそう感じているなら、それらが原因かもしれません
僕も以前はそうでした。
朝の目覚め自体は悪くないんですが、
体がだるくて、やる気も湧きませんでした。
午前中はぼんやりすることも多く、午後になると強烈な眠気に襲われ、ダラダラと過ごしてしまう。
そんな生活リズムだったんです。
そんな状態を根本から変えてくれる
「朝のルーティン」があります。
しかもこの方法は、ただの根性論や気合で行うものではありません。
科学的根拠に基づいた「3つの習慣」があるんです。
今回紹介するのは、スタンフォード大学の神経生物学・眼科学教授、アンドリュー・ヒューバーマン博士が提唱している朝の習慣です。
彼は世界的にも有名な研究者で、「ヒューバーマン・ラボ・ポッドキャスト」も大人気です。
科学と実生活を結びつける発信で、多くの人の生活を変えています。
このルーティンを毎朝取り入れると、人生の質が大きく変わるはずです。
朝やるだけで1日が劇的に好転する「3つの習慣」
その「最強の朝の3つの習慣」とは
- 朝一番に太陽の光を浴びること
- カフェインを飲むタイミングをずらすこと
- 冷水浴で体を覚醒させること
この3つを実践すると、集中力、モチベーション、気分が劇的に変わります。
僕自身もそう感じましたし、ヒューバーマン博士のポッドキャストを聞いて実践したリスナーたちも「人生が変わった」と実感しています。
その３つを一つひとつ詳しく解説していきますが
その前に、なぜ僕らは朝に苦しむのか？体の仕組みを理解しておきましょう。
なぜ僕たちは朝に苦しみ、
日中にパフォーマンスが落ちてしまうのでしょうか？
その大きな原因は、体内時計の乱れにあります。
僕たちの体には「概日（がいじつ）リズム」と呼ばれる、約24時間周期のリズムがあります。
細胞一つひとつに小さな時計があるようなもの。
これらがすべて同じリズムで動いているとき、人は本来の力を発揮できます。
逆に、このリズムがずれると、
頭が冴えない、気分が落ち込む、眠れない…といった問題が次々と出てきます。
皆さんも、海外旅行で時差ボケを経験したことはないでしょうか？
あれは体内時計がずれてしまった状態です。
普段の生活の中でも、夜遅くまでスマホを見たり、
カフェインを乱用すると、知らず知らずのうちに同じようなことが起きてしまいます。
僕自身もそうでした。
朝の目覚めは決して悪くないのに、体は重く、昼は眠気でぼんやり、
夜になると疲れが残ってだるさが続く。そんな悪循環でした。
でも、ヒューバーマン博士の研究を知り、この習慣を試してみました。
すると、試したその日から変化を実感し、
体のだるさがなくなり、午後の眠気もほとんどなくなりました。
体調や気分まで大きく変わったんです。
つまり、問題の根本は「意志が弱い」とか「努力が足りない」とかではなく、
体内時計をどう扱うかだったんです。
それでは、３つの習慣を詳しく紹介します
ポイント1：朝一番の太陽光
まず一つ目は、「起きたらすぐに太陽の光を浴びる」ことです。
朝の光を浴びると、脳内で「コルチゾール」という覚醒ホルモンが正しいタイミングで分泌されます。
これが遅れると、日中のやる気が出ず、夜の眠りも浅くなってしまいます。
さらに、朝日を浴びると「ドーパミン」も放出されます。
これは快楽物質というより、モチベーションや意欲を高める物質。
まさに人生の原動力になるホルモンです。
具体的には、起床後1時間以内に外へ出て、5〜10分太陽の光を浴びてください。
日を浴びながら散歩するのもいいですね。
曇りの日でも効果はあります。冬の間は少し長めに浴びると良いでしょう。
僕は時間のないときや天気の悪い日は、窓を開けて光を浴びながら1分間深呼吸をするようにしています。
これを始めてから、朝の目覚めがスッキリし、一日のスタートが楽しくになりました。
ポイント2：カフェインのタイミング
次に二つ目は、「カフェインを飲む時間をずらす」ことです。
朝眠いからといって、すぐにコーヒーを飲んでいませんか？
実はこれが午後の眠気を引き起こす原因になります。
なぜなら、睡眠中に溜まった「アデノシン」という眠気物質が、
朝にはまだ残っているからです。
起きてすぐにカフェインを摂ると、一時的に目は覚めますが、
後でアデノシンが一気に働き出して「午後の眠気クラッシュ」が来るんです。
おすすめは、起床から60〜90分後に飲むこと。
これだけで午後のパフォーマンスが驚くほど安定します。
また、朝食もすぐに取らないようにすると、余計な眠気が起きにくくなります。
僕も朝起きてすぐに朝食を取り、コーヒーを飲むのが日課になっていましたが、
時間をずらすことで、午前中のぼんやりや午後のだるさがほとんどなくなりました。
コーヒーを飲む方はタイミングをずらしてみてください。
ポイント3：冷水浴
最後に三つ目は、「冷たい水を浴びる」ことです。
冷たいシャワーを浴びると、体は体温を上げようと反応します。
その結果、覚醒に必要な体温上昇が促されます。
さらに「アドレナリン」と「ドーパミン」が大量に分泌され、やる気と幸福感が一気に高まります。
研究でも、冷水浴の後はドーパミンレベルが長時間にわたって2倍以上に高まることが確認されています。
最初は30秒の冷水シャワーから始めてみましょう。
慣れてきたら1〜3分に時間を伸ばしてみてください。
浴びている間にアファメーションを唱えるのも効果的です。
僕の場合は『幸せは不幸の顔してやってくる！』という本に書かれている「幸せシャワーを浴びている」イメージで実践しています。
僕も初めは震えましたが、今では冷水浴をした日としない日で頭の冴え方が全然違うと実感しています。
ただし、心臓疾患のある方や体調に自信のない方は、無理に行わないように注意してください。
まとめ
ここまで紹介した「朝の3つの習慣」をまとめます。
1. 朝一番に太陽の光を浴びる
2. カフェインは起床後60〜90分経ってから
3. 冷水浴で覚醒と意欲を高める
この3つを実践するだけで、体内時計が整い、ホルモンが最適に働き、日中の集中力と気分が劇的に変わります。
僕自身も、これを取り入れてから「日常の質がこんなに変わるのか」と驚きました。
ポイントは努力や根性ではなく、仕組み化することです。
僕はこの３つに加え
・10分ほどの瞑想
・ジャーナリング
・仕事を１つする（例えばメルマガなどの文章を書くことが多いです）
・スマホは午前中触らない
これらのことも実践しています。
心と感情を整え、エネルギーが高いうちに創造性が必要な仕事を行います。
すると充実感が得られ、1日の気分が良くなります。
ぜひ明日から、できることを一つでも始めてみてください。
小さな一歩でも続けることで確実に変化は積み重なります。
朝の時間が一番楽しみになり、
日中のパフォーマンスや気分の安定が当たり前のように感じられるでしょう。
参照
アンドリュー・ヒューバーマン博士
Huberman Lab
コメント