内藤です。
今回は、スマホから時間を取り戻すための小さな習慣を紹介します。
この習慣は実際に僕がやってみて、
生活リズムが大きく改善されたことなので
最後まで聞いていただけると嬉しいです
1日にスマホを触っている時間
皆さんは、1日のうち、どれくらいスマホに触っていますか？
・朝起きたら、すぐにSNSをチェック
・通知が届いたらすぐにアプリを開く
・少しでもスキマ時間があれば見てしまう
・調べもののつもりが、気がついたら他のものまで見ていて、時間が過ぎてしまう
・寝る直前も動画を見続けてしまう
こうなってませんか？
その時間て本当に必要なんでしょうか
スマホを1日に、どれくらい使っているか調べてみてください
iPhoneならスクリーンタイム
アンドロイドならデジタルウェルビーイング
で調べられます。
もしよければ、一度調べてみてください
きっと自分が想像しているよりも多いと思います。
いかがでしょうか
ショックを受けた方もいるんじゃないでしょうか
スマホって、もう日常に欠かせないアイテムになってますよね、
けど、それと同時に、僕らから何時間も時間を奪ってます。
無駄な時間を使ってしまった、、と頭ではわかっていても
指は勝手にスマホ画面を開いてしまう。
きっと心当たりがあると思います。
実は僕も、つい最近までそうでした。
朝起きてまずスマホ。
ニュースを見つるつもりがSNSをチェック
トイレにもスマホを持っていき長居してしまう。
集中して仕事したいのに、スマホが視界に入ったら開いてしまう。
休憩のつもりが、動画を1時間も見ていた
こんなことがしょっちゅうでした。
そして
「また時間を無駄にした」
という罪悪感を感じてたんです。
それがここ最近、スマホを使う時間が大幅に減って
仕事中の集中力も高くなったんです。
スクリーンタイムの、SNSやYouTubeは1/3
スマホを持ち上げる回数は半分以下に減っています。
とても快適で、罪悪感を感じることもなくなりました
今回は海外の医師や研究者、ジャーナリストたちが提唱してる方法で
僕が実践して実際に効果のあったものを紹介します
スマホに時間を奪われない方法
結論からいうと
スマホに時間を奪われないようにするためには
スマホそのものを視界に入らないようにする
これが一番効果的でした。
視界に入らないようにする
「スマホを触らないようにしよう」と固く決めても
視界に入るとついつい触ってしまいます。
なので、視界に入らないように
別の場所に置くようにしたんです。
具体的には、特に集中したい午前中と夜寝るときに
別の部屋におくようにしたんです
すると、朝は集中して仕事が捗るし
ダラダラと夜ふかしすることもありません。
体調も良くなって充実感も得られます。
スマホを別の部屋に置いたその日から実感しました。
物理的にスマホに触ることができないので、非常に効果的です。
数時間からでもいいので試してみてほしいと思います
まずは寝室に持ち込まないところからやるのがおすすめです。
寝室にスマホがあるとついつい触ってしまいます。
寝る直前までブルーライトを浴びると、睡眠の質を低下させてしまいます。
朝もいきなりスマホでSNSをチェックして、ネガティブな情報を浴びることになります。
寝室に持ち込まずに、ゆっくりと体と心を休めてください。
別の場所におくと、最初は、ついついスマホを探そうとする自分がいるのに気づくと思います。
それだけスマホに依存していたってわかります。
この他にも、いくつか効果的な方法がありますが、
その前に、なぜ僕らはスマホを使いすぎてしまうのか
その理由を話しておきたいと思います。
なぜスマホ中毒になってしまうのか
実は、スマホは僕らが使いすぎてしまうように設計されています。
スタンフォード大学の研究者や、シリコンバレーの開発者たちが実際にそう言っています。
元Facebookの副社長だったショーン・パーカーはサービスを作るときに
「どうやって、時間と意識的な注意をできる限り奪うか？」
「人間の心理の脆弱性を利用する」
と言っています
人間の脳は、新しい情報や予測できない報酬に対して、ドーパミンを放出します。
これは太古の昔から、生存に必要な、行動を促すメカニズムです。
「この果実は甘いかもしれない」
「あの動物を狩ることができるかもしれない」
といった期待感が、行動を駆り立てるんです。
・通知の小さな赤い丸。
・タイムラインの無限スクロール。
・動画の自動再生。
・僕たちの好みを学習して、関連する情報を表示するアルゴリズム。
どれもが、”もう一回だけ”を引き出すための仕掛けだったんです
確かに、一度触るとなかなか離せないですよね
クレーンゲームと同じで、次取れるかもしれないから、やめられなくなります。
メッセージが来るかもしれない、
面白い投稿があるかもしれない、
もしかしたらバズるかもしれない。
その「かもしれない」が、僕らの指をスワイプさせ続けます。
止まらなくなるように作られてたんです。
さらに問題は、僕らの「集中力」にも影響します。
カリフォルニア大学アーバイン校の研究によると、
一度集中が切れてしまうと、元の深い集中状態に戻るのに平均23分かかるそうです。
つまり、通知が来るたびに、僕らの脳は23分のロスタイムを背負うことになるんです。
創造性は鈍り、記憶は抜け、ミスが増える。
現代人は、1つの作業に没頭できる時間が削られ、注意は細切れになりました。
この状況を、認知科学者のダニエル・レヴィティンは「意思決定疲れ」と呼んでいます。
1日に何千回も「これを見るか、あれを見るか」という小さな判断を迫られ、脳のエネルギーが枯渇してしまう状態です。
以前の僕も気づけばポケットに手を入れスマホを握る。
朝一番に何となくニュースをチェックし、5分後には全然関係ない動画を見ている。
「あれ、俺何を調べようとしてたんだっけ？」
そんなことの繰り返しをしてました。
そのせいで、思考が浅くなり、時間は溶けるようになくなって、
一日の終わりには虚しさが残るようになりました
同じような経験をしていないでしょうか
ここで言っておきたいのは
僕らがスマホに時間を奪われるのは、意志の弱さではないってことです。
意志の力で、スマホから時間を取り戻そうとするのではなく
先ほど紹介した『物理的に触れないようにする』など、
仕組みを作りましょう
それから、これはスマホを絶対に触ってはいけないって話ではありません。
スマホに邪魔されず集中する時間を作るための習慣の話です。
ですから、
「午前中は触らない、午後から夜の21時までは触っていい」
のように、触っていい時間を決めてしまうのもいいと思います。
SNSアプリを削除する
それでは、もう1つ、僕が実際に効果を感じた方法を紹介します
それは、
スマホからSNSアプリをアンインストールする
SNSは承認欲求増幅ツールです。
あの投稿にいいねついたかな
誰かコメント付けてくれたかな
フォロワーは増えたかな
と、ついさっき確認したのに、また見たくなるのがSNSです。
全然増えていないのに、
「もしかしたら今度は増えてるかも、、」って気になりますよね。
これはスマホで簡単に見られるから、何度も何度も見たくなります。
なので、簡単に見ることができないようにアプリを削除します。
SNSを見るのはパソコンから、
あるいはブラウザからにして、ひと手間かかるようにします。
僕はこれをしたことで、
SNSを開く回数も時間も大幅に減りました。
そして何よりもメンタルが落ちることがなくなりました。
最初は、スマホからSNSを削除したら色々困るかもと思っていましたが
実際にやってみると何も困ることはありませんでした。
何度もいいねの数を確認する必要もありませんし
コメントをすぐに返さないといけないわけではありません。
メッセージが多少遅れて怒る人もいません。
スキマ時間ではなく、時間のあるときにパソコンから確認するので十分なんです。
ただ、なかには仕事柄、どうしても必要なアプリがあるとか
スマホしかないという方もいると思います。
そんな方には、アプリを「ホーム画面から取り除く」という方法もあります。
アプリをホーム画面に表示させない
アプリ自体は残っているんですけど、ホーム画面に表示されなくなります。
使う場合はスマホ内で検索すれば出てきます。
開くのに多少手間がかかるようになります。
本当に必要なとき以外は、開くのが面倒になります。
僕はこれらの方法で、スマホ画面からどんどんアプリの数を減らしています。
スマホ画面を白黒にする
驚くほど何も困りません。
あと、これは僕は試してないんですが
スマホの画面を白黒にするという方法もよく紹介されています。
通常はカラー表示ですが、それを白黒のグレースケールにしてしまいます。
そうするとスマホ画面が、殺風景に感じられて魅力的ではなくなります。
開いてもワクワクしなくなるわけです。
写真でもカラーと白黒では印象が全く違いますよね
そうやって、スマホを開きたくなる欲求をなくす方法もあります。
スマホに時間を奪われず、時間を有効に使いたい方はぜひ試してみてください
どうしても触りたくなったら
最後に、どうしてもスマホを触りたくなった時の話をします。
スマホを物理的に違う場所に置いていていたとしても
わざわざ取りに行きたくなることがあるかもしれません。
削除したアプリを、またインストールしたくなるかもしれません。
その時は
「これは今本当に必要か？」
と自問してください。
今この集中してる時間に必要か？
あとでパソコンからでもいいんじゃないか？
と。
ただただ欲望に任せて触るのではなく
自分がどうありたいのか
そんなふうに、問いかけてみてください。
現代の僕らは、昔に比べて「余白」の時間が圧倒的に少なくなりました。
電車の中、エレベーターの中、レジでの待ち時間、休憩時間。
ちょっとした空白があると、すぐにスマホで埋めてしまいます。
リフレッシュしようと行った旅行先でさえもそうです。
でも、この「余白」の時間こそが創造性を育む貴重な時間です。
脳が、記憶を整理し、新しいアイデアの組み合わせを探る時間です。
それを僕らは、無意識のうちに奪われています。
スマホは便利な道具です。
地図、写真、連絡手段、決済、音楽。
現代社会で暮らしていく上で、なくてはならない機能がたくさんあります。
でも、「なんとなく」「退屈だから」で使っていると、
時間と成長するチャンスを奪われてしまいます。
それを奪われたままにするのか、取り戻すのかは自分次第です。
まとめ
それでは、今回お伝えしたことをまとめます
スマホから時間を取り戻すための小さな習慣は
・まず、スマホを視界に入らない時間を作る
物理的に触れない状態にするのが効果的です。
特に寝室に持ち込まないようにすると、
睡眠の質もよくなり、気持ちいい朝を迎えられるようになります
最初は朝の1時間から始めて、徐々に時間を伸ばしていくのもいいでしょう。
・SNSアプリを削除する
スマホからSNSアプリをアンインストールして、すぐに開けないようにします。
削除が難しい場合はホーム画面から取り除くだけでも効果的です。
また、グレースケールにして、スマホ画面を殺風景にしてしまうのも、触る時間を減らすのに役立ちます
・それでも触りたくなったときは「これは今本当に必要か」と問いかける
どうしても触りたくなったら惰性で触るのではなく、
「これは今必要か？」と自分に問いけてみましょう。
スマホに触る時間を減らして、時間を取り戻したいという方は
今すぐやってください。
後回しにすると、きっとやらなくなります。
寝室にスマホを持ち込まない。
朝の1時間は触らない。
まずは1つだけアプリを削除する。
できることを今すぐやりましょう。
完璧を目指す必要はありません。
小さな変化でも続けていると、やがて大きな変化になります。
僕の場合は、まずスマホを視界に入らない場所におきました。
効果を実感してアプリを１つずつ減らしました。
そうやって今でも１つずつ改善しています。
一緒に奪われた時間を取り戻しましょう
コメント